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　　跑步、散步、騎自行車……這些活動是許多人日常鍛煉的首選。然而，在這些常見的有氧運動外，還有一類運動在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻運動（力量訓練）。

　　日前，一項研究發(fā)現(xiàn)，堅持進行抗阻運動6個月，心臟功能將會有顯著提升。

圖源：微信公共圖片庫

40歲后增加抗阻運動

對心血管健康有積極影響

　　■　改善血壓

　　2023年，美國心臟協(xié)會在《循環(huán)》期刊上發(fā)表的關于抗阻運動的2023年版科學聲明中介紹：

　　在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運動可引起舒張壓小幅但顯著的降低（降低1毫米汞柱）；

　　對于中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。

　　■　改善血脂

　　有氧運動、抗阻運動、日常體力活動，均可對血脂水平產(chǎn)生積極影響。

　　對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果。建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動。抗阻運動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

每周2次抗阻運動

有助于預防心血管疾病

　　建議抗阻運動和有氧運動結合。每周≥2次抗阻訓練，可有效實現(xiàn)肌肉和心血管獲益。

　　■　自重訓練

　　使用身體自重進行運動，比如俯臥撐、引體向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

　　■　彈力帶及器械訓練

　　可以用啞鈴、沙袋、彈力帶等方式增加外加阻力?？梢栽诩抑谢蚪∩矸窟M行，初次可由專業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。

圖源：AI生成

　　■　爬樓梯鍛煉

　　爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式，兼具有氧和抗阻的特性。它既能提升心肺功能，又能增強臀腿的肌肉力量。2023年，北京大學的研究人員在期刊《動脈粥樣硬化》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險降低約20%。

做抗阻運動

注意這2點

　　存在特殊疾病的人群，運動要遵醫(yī)囑；對于普通人，做抗阻運動時要——

　　■　保持自然呼吸

　　抗阻運動時要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當?shù)谋Ｗo。

　　■　嘗試鍛煉每個肌群

　　力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。⑾轮N繩肌和股四頭?。┖托⊥燃∪獾取槊總€肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當?shù)木毩暋４_?？梢钥刂七\動的速度。

　　每周每個肌群的鍛煉至少進行兩次，間隔兩天以上。